重阳菊韵悠悠，秋空清朗凉意渐生，

　　燥寒随之悄然而至，

　　人体阳气慢慢收束内敛，

　　养生重在固本护元，

　　身体同样要顺应秋令节律科学开展运动！

　　本期 “荟动大讲堂”带你走进

　　《银龄康健：舒缓运动》

　　恰逢重阳敬老、登高望远的传统时节，

　　一起学习居家就能完成的温和足踝锻炼，

　　唤醒足底与脚踝肌肉力量，稳固下肢基础能力，

　　从容积攒秋冬漫步出行、日常行走的稳健底气！

　　PART 01

　　科学健身指导

　　蒋医生 | 菊园街道社区卫生服务中心

　　从医学角度为大家科普讲解

　　重阳过后秋寒加重，阳气日渐收敛，

　　老年群体的下肢肌肉力量常会出现衰减，

　　适合做针对性的足踝力量强化练习，

　　以此夯实下肢力量基础，

　　为重阳登高、居家及外出活动

　　筑牢防跌倒的健康屏障。

　　张老师 | 社会体育指导员

　　坐姿抬腿勾脚、扶椅踮脚、

　　靠背扩胸、坐姿转体四个锻炼动作，

　　详细讲解每个动作的

　　关键发力点和注意事项，

　　严控动作精度，

　　帮助大家精准锻炼足底与脚踝肌群。

　　PART 02

　　线上技能挑战赛

　　学完干货别走开！

　　快来参加体育锻炼小比拼～

　　学习完，

　　是不是已经跃跃欲试了？

　　记录你的运动瞬间，

　　展示你的运动魅力！

　　重要提醒

　　请务必确保自己的锻炼环境安全，身体状况适合参与锻炼。如在运动过程中感到不适，请立即停止。

　　活动规程

　　参与时间：

　　即日起-2026年10月23日

　　挑战规则:

　　选取本期教学的四个主要动作中的任意一个，拍摄一张练习时的照片，展现你的健康姿态。

　　动作可选：坐姿抬腿勾脚、扶椅踮脚、靠背扩胸、坐姿转体

　　素材要求：

　　动作标准，画面清晰，能看到全身。

　　投稿方式：

　　扫描下方二维码，填写姓名+联系方式，上传练习照片。

　　评选标准：

　　我们将对所有素材进行统一筛选，并按照投稿先后顺序进行排名。

　　排名前30%的小伙伴：获得运动用品一份！

　　挑战小贴士：

　　每位选手只有一次挑战机会，重复投稿无效！

　　PART 03

　　节气知识小贴士

　　01重阳节知多少

　　重阳佳节秋凉日盛，风霜渐至，阳气逐步向内收敛。暮秋时节下肢气血循环容易减弱，长辈平日登高漫步、居家走动较多，缺乏足部针对性锻炼，容易出现脚踝力量不足、足底酸软、步态不稳等问题，正是开展足踝肌力强化训练的适宜时节。

　　02重阳节，身体有哪些变化？

　　1. 暮秋寒侵下肢供血不足：重阳时节，寒气渐侵人体，阳气内敛，下肢供血随之变差，坚持足踝专项训练，能够稳固登高出行的身体基础。

　　2. 筋骨老化足踝控制力下降：中老年筋骨机能自然退化缺少针对性足部锻炼，会引发足底发软，步态偏移，加大摔倒扭伤的潜在隐患。

　　3. 暮秋体虚精力易损耗：重阳昼夜温差加大，机体体能消耗变多，居家练习注意调节呼吸，及时休整缓解周身疲乏状态。

　　4. 寒凉袭关节活动受限制：秋寒会收紧关节周边软组织，练习不可急促发力，全程保持舒缓节奏，守护踝关节安全。

　　03重阳该做什么类型的运动？

　　关键词：温和养护、循序渐进、居家轻肌力

　　重阳不适合剧烈耗竭体力的登高暴汗运动，推荐瑜伽垫居家足踝专项训练。训练重点强化足底肌群、小腿及踝关节周围肌群，训练全程配合匀速呼吸，稳固下肢力量，改善暮秋寒凉带来的腿脚酸软、步态不稳问题，同时把控运动强度，避免过度消耗体能，契合重阳敬老养身、固本护筋骨的养生原则。

　　科学健身，触手可及；

　　体医融合，常伴左右。

　　“荟动大讲堂”

　　愿做您身边的运动健康伙伴，

　　将节气养生智慧融入日常锻炼，

　　让专业指导从屏幕走进生活。

　　期待与您一起，

　　在四季更替中科学运动，

　　智享健康新风尚！