“袅袅凉风动，凄凄寒露零”

　　今天迎来了二十四节气中的第十七个节气——

　　寒露

　　寒露的到来

　　意味着天气由凉爽向寒冷过渡

　　我们的关节和肌肉

　　容易受到冷空气侵袭而产生僵硬感

　　如果此时疏于锻炼

　　不仅体态容易松懈

　　还会增加关节受伤的风险

　　小体携手上海市社会体育指导员队伍

　　带您顺应节气，科学负重

　　在这个深秋稳固底盘，强化核心！

　　上海市社会体育指导员

　　二十四节气健身科普系列视频

　　第十七期-寒露

　　今天，社会体育指导员代表隋缘老师

　　为大家带来2个实用的

　　居家背部与臀部训练动作

　　通过适当的负重训练

　　发展背部以及臀部两大核心肌群

　　不仅能够改善身体姿态

　　更能有效增强核心力量

　　让身体底盘更加扎实

　　从练好每一个动作细节开始保护自己！

　　隋缘

　　一级社会体育指导员

　　上海体育大学体能训练专业博士生

　　篮球国家二级运动员

　　动作拆解

　　俯身划船（强化背部肌肉，改善体态）

　　动作要领：双脚开立与肩同宽，屈髋屈膝，上半身与地面的夹角保持在30度左右。双手自然垂于体侧，握住哑铃（哑铃朝前）。在向上拉的时候，一定注意要向屁股方向拉，而不是垂直上拉。在做的过程中，充分体会背部肌肉发力的感觉。

　　运动量：每组完成8到12次，每次训练3到5组。组间间歇2到3分钟。推荐每周完成3次。

　　蚌式开合（激活臀部，提升髋关节力量）

　　动作要领：俗话说“护膝先练臀”，臀部是我们的发动机。首先侧卧准备，双侧手撑地，把上半身固定。双腿靠拢，双脚并拢，膝关节屈曲90度。随着呼吸，慢慢打开上方的腿，想象自己像蚌壳一样。吸气慢慢打开，呼气慢慢下落。注意保持骨盆和上半身的稳定，尽量避免在打开的同时上半身翻转。

　　进阶挑战：为了提高训练的刺激与强度，可以使用弹力带绑于膝盖下方，进行抗阻训练，配合呼吸（开、落），动作细节与自重训练相同。

　　运动量：每组完成8到12次，每次训练3到5组。组间间歇2到3分钟。推荐每周完成3次。

　　寒露节气 · 科学生活指南

　　寒露养生的核心在于“养阴防燥，保暖固本”。我们在饮食起居上可以注意以下三点：

　　1. 饮食调配：润肺生津，增酸敛肺

　　寒露时节秋燥明显，饮食应以滋阴润燥为主。建议多吃芝麻、核桃、银耳、百合等润肺生津的食物。同时，少吃辛辣刺激之物，适当增加酸味食物（如柑橘、山楂、乌梅、石榴）以达到酸甘化阴、收敛肺气的效果。

　　2. 起居日常：早睡早起，注重保温

　　顺应自然界阴精收藏、阳气退避的规律，保持早睡早起。寒露后天气转冷，切忌“秋冻”过度，特别要注意足部和颈部的保暖。睡前可用热水泡脚，促进全身气血流通，缓解一日的疲惫。

　　3. 情志调节：平和心态，收敛神气

　　深秋草木枯黄，气压变化，容易引人产生悲秋之情。此时应尽量保持心平气和，收敛神气。建议透过深呼吸或静坐等方式舒缓心情，达到身心平衡。也可以趁着秋高气爽多登高望远，让胸襟更加开阔。

　　今日寒露

　　天凉好个秋

　　规律的负重训练不仅能为你抵御寒意

　　更能为你积蓄跨越寒冬的能量

　　快把这组实用的动作转发给家人朋友

　　在这个斑斓的秋日

　　一起向健康迈进！