【技能网课23】木兰拳
2020-05-22
木兰拳
简介
木兰拳是融中国武术之刚健和现代健美操之柔和为一体的健身拳术，将太极拳基本功、气功要领、武术技击基本功、体操基本功及舞台艺术造型有机地结合在一起，创编规范出的一套崭新的武术拳种，被国家体委中国武术院正式认可为中国武术的第130种新拳种。 木兰拳的起源
上世纪七十年代初，在上海静安公园内的晨练队伍里，一种形式独特的健身运动渐渐引起了人们的注意。伴着动听的中国民乐，女性健身者，身轻如燕，体态优美，一招一式无不令人联想到那些刻画于敦煌壁画上的婀娜风韵——这便是木兰拳的开始了，当时，它尚被称作“木兰花架拳”。杨文娣女士去世后，她的众多弟子秉承师教，四处传播，形成了既风格各异，又相映成辉的各种流派，后接受上海武术院冯如龙先生的提议，把木兰花架拳改称为“木兰拳”。
木兰拳的特点
木兰拳是以气功锻炼的吐纳之道和阴阳二气合理运动为理论依据，动静结合，在动的过程中，让思维随着优雅的音乐意守拳路而自然入静，从而使人的这个高度精密复杂的系统得到科学、合理的调整，达到防病、治病、延年益寿的目的，尤其对腰腿、关节、心脏及失眠等疾病有积极的疗效和预防作用。
木兰拳虽已归属于武术范畴，但它与太极拳截然不同。它大起大落，刚柔相济，以音乐为灵魂，具有强烈的音韵和身韵特征，更接近于舞蹈。木兰拳也以其造型优美、动作舒展大方、继承传统、时代感强的特点，也作为一项是武舞相融，刚柔相继，造型优美，乐曲动听的群众性的健身活动，已在海内外广泛流传，深受广大群众喜爱，尤其是女士们的青睐。
技能配送课程主要教学内容为全国推广套路：木兰拳徒手基本动作、木兰拳二十八式
教学目的：
木兰拳课程的目标是让学员了解到木兰拳吸取了民间健身拳操各流派的精华，继承了太极拳的传统，又融合了民间艺术的特色。使学员通过木兰拳的训练，不仅得到强身健美的外在需求，同时营造了一种轻松愉悦的良好境界，而且能给人一种植根于中国传统文化审美感受，提高学员的素质涵养。
教学内容：
1. 木兰拳的基本手法、步法、步型以及腿法
2. 二十八式木兰拳动作分解演示及教学
3. 二十八式套路连贯动作组合教学
适合年龄：各年龄层（零基础）
学成次数：6-10次
配送次数：10次
每次课时：1-1.5h
场地要求：室内场地舞蹈房或室外空旷场地
设施要求：无
教案示范
木兰拳基本技法教学
基本技法视频赏析
基本技法文字赏析
01手法 (1) 掌拳法。请拳、收势都用掌拳法，左掌右拳在胸前相抱，高与胸齐，掌拳与胸之间相距20~30cm，右手握拳(四指内扣、大拇指贴于食指)，左掌心紧贴右拳背连指处。
(2) 双托法。两手在身体两侧或在体前托掌，与肩同宽，托掌手腕必须略高于肩，肘微屈。
(3) 穿按法。穿掌手略高于颈部，手臂微屈，按掌手置于胯旁，手臂保持圆形、微屈，力点在掌根，向下压。
(4) 双绞法。两手腕在体前相叠绞花。
(5) 云法。手腕向内或向外旋腕。
(6) 撩法。手心向上前撩。
(7) 推掌法。推掌时必须拔腰推出，手腕同肩高，肘微屈立掌。
02步法
(1) 踩莲步。左(右)脚外展45度站立，右(左)脚随转腰提起，然后右(左)转腰打圆向前蹬脚落步，蹬脚高于胸部，并与右(左)脚成丁字型。
(2) 扫步。重心在一脚，另一脚提起，随身体下沉向外，向后打圆退步。
(3) 上步。一脚向前上步。
(4) 退步。一脚向后退步。
(5) 旋转步。两脚成丁字步步型，前脚脚跟外展着地，另一脚随身体带动向内摆转落步。
(6) 插步。一脚经支撑脚向后横插一步，两腿交叉。
(7) 盖步。一脚经支撑脚向前横过一步，两腿交叉。
03步型
(1) 歇步。两腿交叉、屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，前脚全脚掌着地，脚尖外展，后脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，近脚跟。
(2) 坐莲步。一腿屈膝全蹲，另一腿向前伸直，脚掌着地，脚尖外展。
(3) 弓步。前腿屈膝，全脚着地，后腿伸直，全脚着地，脚尖内扣。
(4) 点步。一腿直立，全脚着地，另一膝微屈，前伸腿前脚掌着地，为前点步；一腿直立，全脚着地，另一膝略屈后伸，前脚掌着地，为后点步。
(5) 并步。两脚着地，脚跟并拢，两腿直立。
04腿法
(1) 中举腿。一腿站立，另一腿向后屈膝上抬，脚心向上与臀部同高。
(2) 提膝腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬膝，脚尖向前下，膝高于腰部。
(3) 踢腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬向前蹬脚，脚跟向前，高于胸部。
接下来大家来欣赏下由配送教师陶美珍老师演示的木兰拳套路二十八式：
陶美珍老师简介
上海市木兰拳协会副秘书长，木兰拳特级教练和特级栽判，浦东新区木兰拳负责人。同时服务于上海市社区体育服务公益配送。
木兰拳套路
二十八式拳谱
文末有完整分解动作视频，供赏析。文字解说如下：
预备式
身体自然站立，心静体松，集中注意力
1、舒雁展翅
两腿自然站立，两臂由体侧向上摆起，外旋时两手要有一个向后、向下、向前的弧线过程，合手时两臂平摆至体前。
2、请拳起舞
屈蹲收手，虚步请拳。上下肢动作要协调一致，身体的转动要灵活柔顺。
3、掸雪金莲
两臂上摆，坐腕推掌，右腿屈膝抬起，右小腿前摆，落布屈膝成弓步。
4、凤凰出巢
左手随身体右转向右画弧，重心后移，左肘屈收。身体左转180度，左手内旋至体前，提膝穿掌。
5、彩袖翻飞
外摆腿搬拳，身体左转，两手向左、向下画弧，后举腿穿掌。
6、推云播雨
右脚向右侧落步，身体右转180度，左手撩掌，再右转135度，两手头上相合；右脚向右后135度撤步，两臂外旋下落，左脚上步屈膝成弓步，右手经耳侧前推。
7、百鸟朝凤
转身云掌，两手画弧提前交叉，左腿前蹬落步后，身体左转45度，左腿屈膝成叉步挑掌。
8、丹凤朝阳
右脚上步，右臂外旋。左脚上步右手左摆、左手右摆。重心前移合掌，后举腿穿掌
9、鹞子翻身
落步旋腕推掌，插步摆掌，右脚尖先内扣再左脚插步，翻身托掌。
10、龙飞凤舞
身体左转与两手画弧相合，左腿上蹬，右手穿掌，左手下按。
11、落花流水
两手下落，两臂下摆。右臂屈肘回收，右手前推、左手回收。两手抱球。左右手旋腕，右手外旋砍掌。
12、孔雀开屏
两腿蹬起，两手向两侧分开。右脚盖步左转90度，两手下落。右腿屈膝成弓步，两手向前上托起。
13、嫦娥奔月
左脚上步与两手下按、向后举腿与架推掌要协调一致，左腿独立支撑要平稳，右腿后抬要高于臀。
14、左右踩莲
右脚右前45度落步，身体右转90度，两手交叉。右腿支撑，左腿屈膝抬起，外摆身边左转90度，左脚落步。左腿支撑，右腿外摆身体右转45度，右脚落步。
15、雁落平沙
身体前俯与左腿后举成平衡要协调一致，独立要稳。
16、西施浣纱
左脚前落，两手下摆；沉肘、坐腕，撤步坐莲，两手下摆。两手前伸，上体直起，屈肘回收。两臂摆起，外旋托掌。
17、左右摇肩
摇肩时要以腰为轴带动肩、肘、腕的摆动，两手与摇肩要协调配合。
18、风扫梅花
旋转步。以左腿前脚掌为轴，右腿前摆后落步，身体左后转135度；重心前移，右脚上步，左脚插步，下坐成坐盘。
19、拨云见日
身体直起，左脚上步，左臂下落。两手画弧，重心前移，两手摆至体侧。脚跟离地，两手合抱。
20、金蝉脱壳
重心前移与两手在胸前画立圆摆动协调配合，左手穿掌与右脚勾踢要上下一致。
21、飞燕扑蝶
22、宿鸟投林
身体直起抱拳，右腿用力蹬起，左腿屈膝。上步旋臂，后举腿架、推掌。
23、青鸾飞啸
左脚左前90度落步，重心在右腿的同时左手必须先内旋画弧至胸前立掌，重心过渡到左腿时，左手再画弧上架。
24、黄莺落架
左转摆臂，右手随体转上举，左臂向下画弧至体侧与转身同步，两臂立圆画弧摆至体前，后举腿右架掌。
25、猛虎听风
26、左右浪子踢球
转身摆掌左踢腿，右脚跟内转，身体右转，左肩侧对踢腿方向。身体左转右踢腿，左脚跟内转，身体左转90度，右肩侧对踢腿方向。
27、巧坐金莲
两手落至腹前，向两侧摆起，沉肩垂肘。两臂外旋，接着前摆。屈肘回收，后上架前推。两腿屈膝全蹲，臀部后坐于右小腿接近脚跟处
28、请拳谢礼
两脚蹬起，左手外旋下落，右手外旋。右脚、左脚依次上步，两手画弧平摆。右腿后举，右拳、左掌胸前相抱。
收势
落步悬臂，移重心分掌。并步上摆、下落，两腿缓缓伸直。
以上拳谱出自于人民体育出版社出版的《教好练好木兰拳》
最后，我们来欣赏一下木兰拳二十八式分解动作视频
